Insonnia e disturbi del sonno campanelli d'allarme
Riposare è un aiuto fondamentale contro le malattie e per lo sviluppo fisico e mentale,
e "riposare bene permette di mantenere in salute la nostra mente, la memoria, il sistema cardiovascolare e anche il sistema immunitario" spiega la dottoressa Carolina Lombardi, responsabile del Centro di Medicina del sonno dell’Auxologico di Milano, tratto da un articolo della giornalista di La Stampa Salute Nicla Panciera.
Infatti dal suo articolo si evince che 9 milioni di Italiani soffrono di disturbi del sonno. Faticano ad addormentarsi, oppure hanno frequenti risvegli durante la notte e questo, ovviamente non permette al corpo e alla mente di rilassarsi sufficientemente con la conseguenza di svegliarsi ed affrontare la giornata ancora stanchi accumulando stanchezza ed irritazione.
Vediamo cosa succede al nostro corpo quando dormiamo:
Quando dormiamo, il sonno si divide in 4 fasi, che si ripetono fino a 5 volte durante tutta la notte:
- la prima fase è la NREM (non rem), caratterizzata da movimenti lenti degli occhi, dal rilassamento dei muscoli e dall’abbassamento della temperatura corporea;
- la seconda fase presenta le stesse caratteristiche della fase NREM, ma, in più, si attivano il sistema immunitario e le ghiandole endocrine, che secernono gli ormoni della crescita;
- la terza fase è caratterizzata da un sonno più profondo, rispetto alle prime due fasi, e dal rallentamento del battito cardiaco e di tutte le attività metaboliche;
- la quarta e ultima fase è la fase REM, è il momento di sonno più profondo in cui inizia l’attività onirica che in genere viene ricordata al risveglio; in questa fase, la pressione sanguigna e il battito cardiaco aumentano, la respirazione si fa irregolare e, infine, gli occhi si muovono in maniera irregolare avanti e indietro molto velocemente.
Per il nostro corpo ed il cervello il sonno non è soltanto un momento ristoratore dalla stanchezza diurna, ma, soprattutto, un momento di disintossicazione. Durante le quattro fasi appena descritte, infatti, diverse parti del nostro corpo e alcune attività corporee ne traggono beneficio.
Alcuni ricercatori della Rochester University affermano che mentre dormiamo il cervello mette in funzione tutti i meccanismi per ripulire i residui nocivi accumulati durante il giorno. Questo meccanismo che si attiva mentre dormiamo si chiama sistema glinfatico, e si attiva in modo da eliminare l’area occupata dalle tossine. Questi “detersivi” sono essenziali per eliminare le proteine dette beta-amiloidi.
Durante le fasi più profonde del sonno, la pelle tende a rigenerarsi. Durante il giorno, infatti, il nostro corpo rilascia ai tessuti epidermici un livello di proteine ed enzimi minore rispetto alla fase notturna, perché servono al corpo per produrre energia. Di contro, durante la notte, tutte le attività metaboliche rallentano e il corpo ripartisce maggiori proteine alle cellule, che riescono così a rigenerarsi. Ecco perché molte case di bellezza creano prodotti specifici per le fasi del sonno, momento in cui la pelle è più ricettiva alle sostanze assunte.
Anche se durante le fasi del sonno il corpo può sobbalzare e una persona può cambiare posizione di riposo fino a 35 volte per notte, i muscoli del corpo quando dormiamo si rilassano. In questo modo, i tessuti muscolari hanno modo di rigenerarsi e ricostruire le micro-lesioni provocate dai movimenti diurni.
Durante le ore diurne il corpo ha bisogno di energia e la principale fonte per produrla è il glucosio, che viene costantemente bruciato e utilizzato per regolare la contrazione muscolare, gli impulsi nervosi e la temperatura corporea. Di notte, ogni attività corporea e metabolica viene rallentata, dunque il corpo non necessita delle stesse quantità di glucosio. Mangiare a tarda notte o prima di andare a dormire, infatti, può essere dannoso per l’organismo: tutto ciò che mangiamo non verrà trasformato in energia, ma assimilato completamente.
Molti studi hanno dimostrato che un sonno ristoratore è utile al corpo perché aumenta la produzione di proteine utili a combattere infezioni e malattie, che durante le fasi di veglia vengono invece fornite in quantità ridotte. Dormire poco, inoltre, riduce i livelli di globuli bianchi, utili al sistema immunitario per difendere il corpo. Ecco perché chi dorme meno di sei ore a notte è più soggetto a contrarre le comuni influenze stagionali.
Quando dormiamo, dunque, non stiamo solo dormendo, ma ci stiamo prendendo cura di noi stessi! Quindi il consiglio è avere un regolare ritmo “sonno-veglia” e dormire almeno 7/8 ore a notte.
Credo però fondamentale cercare di capire perché il nostro corpo e la nostra mente ci tengono svegli o faticano a rilassarsi e non ci permetto di dormire. Infatti dobbiamo tener presente che si tratta di un sintomo o di una spia che qualcosa non sta funzionando nel modo giusto, di un disagio e di una sofferenza che chiede di essere ascoltata. Questo campanello d’ allarme è un indizio sul fatto che nella nostra vita qualcosa non sta andando come vorremmo.
Alcune accortezze prima di coricarsi possono aiutarci ad affrontare questo problema.
1. Di sera abituati a rallentare i giri del motore, staccare con la giornata, rimandare le incombenze al giorno dopo, perdere i contatti con l’ambiente esterno. Puoi aiutarti con degli esercizi di respirazione
2. Predisponi la tua camera da letto per il sonno: abbassando le luci, i suoni e anche la voce. Puoi aiutarti con della musica rilassante ascoltandola a basso volume, mentre ti prepari per andare a letto. Se poi è la stessa musica ogni sera allungo andare la mente si abitua a collegare la musica alla fase di preparazione al sonno.
3. Abituati a coricarti a orari fissi e a usare il letto solo per dormire, assicurandoti che la camera sia ben areata.
4. Nella camera da letto metti al bando, computer e cellulari. E stop anche alla televisione e ai pisolini davanti allo schermo dopo cena. Senza dimenticare, poi, che pc e tv sono due fonti luminose che inibiscono il rilascio della melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
5. Non fare sport nelle ore serali. Se l’attività fisica durante il giorno concilia il sonno, poco prima di dormire potrebbe compromettere il riposo notturno a causa dell’aumento della temperatura corporea.
6. Ricorri a tecniche di rilassamento che aiutano l’organismo a raggiungere più facilmente il sonno come lo yoga, ma attenzione ai movimenti che tendono a eccitare il sistema nervoso.
7. Fai un bagno o una doccia calda prima di andare a letto: si rilassano muscoli e mucose respiratorie. Per i più pigri può andar bene un pediluvio. L’obiettivo è scaldare le estremità del corpo per propiziare un sonno tranquillo: i meccanismi che regolano la temperatura influenzano quelli di controllo del sonno.
8. E' importante che il letto e il cuscino risultino comodi e adatti a sostenere ogni parte dei muscoli e arti che devo restare rilassati durante il sonno, anche le erbe officinali possono aiutare il rilassamento, i fiori consigliati sono lavanda, camomilla, fiori d'arancia. Il luppolo può aiutare chi ha difficoltà ad addormentarsi per effetto delle proprietà narcotiche. Anche il cirmolo può essere utile perché ha proprietà rilassanti.
